自分を大切にする食事術。食べ方を変えて人生を劇的に変えよう！

今回は、「自分を大切にする食事術」というテーマで書かせていただきます。

自分を大切にする食事術〜プロテイン＋メガビタミンで若さを保つ〜

最も重要なのは、適切な栄養を十分に摂ること

いつまでも若々しく健康でありたい。それは多くの人の願いです。

そのためにできることは何でしょうか？

最も重要なのは、適切な栄養を十分に摂ることです。

慢性的な疾患、不調の原因は、必要な栄養素の絶対量が足りていない「質的栄養失調」にあります。

質的栄養失調とは、「糖質過多＋タンパク不足＋脂肪酸不足＋ビタミン不足＋ミネラル不足」です。

つまりこの逆をすることで、健康を保つことができます。

「高タンパク食＋糖質制限食＋メガビタミン＋脂肪酸＋ミネラル」によって質的栄養失調を改善させる。

老化の原因「酸化」と「糖化」

加齢にともなって体の機能が衰えていくことを老化といいます。

老化の大きな原因として「酸化」と「糖化」が考えられます。

酸化（体のサビ）

老化の原因として最も影響が大きいと考えられているのが、活性酸素による細胞の酸化です。

活性酸素はあらゆる物質を酸化させる強い力を持っており、鉄がサビるように、細胞がサビてしまいます。

活性酸素による酸化ダメージで細胞は傷つき、若さはどんどん失われ、老化は促されるのです。

がん、シワ、シミ、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まり、寿命にも悪影響を与えてしまいます。

ストレス、タバコ、激しい運動、多量のアルコール、睡眠不足なども活性酸素が増える原因です。

糖化（体のコゲ）

酸化と並んで老化を促進する要因となるのが糖化です。

酸化は「体のサビ」と呼ばれる一方、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれます。

糖化は、余分な糖質が体内のタンパク質などと結びついて変性し、細胞などを劣化させるAGEs（糖化最終生成物）をつくり出す反応です。

AGEsは老化を促進させる物質なので、できるだけ増やさないようにすることが肝心です。

砂糖と卵などのタンパク質を含むホットケーキが、こんがり褐色に焼けるのも糖化（＝メイラード反応）です。

糖化の進行が見える形で現れるのが肌トラブルです。

糖化が進むと、肌のシワやくすみ、シミなどが目立ってきます。

さらに糖化が血管や内臓に影響を与えると、病気のリスクが高まってしまうのです。

糖化を阻止するために最も確実なのは、精製された糖質、つまり砂糖、小麦、白米を控えることです。

プロテイン＋メガビタミンでマイナス10歳肌になる

プロテイン＋メガビタミンの摂取を継続している人の肌は、とてもきれいです。

まずはタンパク質を十分に摂ることが、すべてのスタートになります。

タンパク質をしっかり摂れるようになってから、ビタミンやミネラル摂取に進みましょう。

男女ともにプロテイン１日20g（60cc）×２回を継続しましょう。

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また、プロテインの他にビタミンも取り入れたい方はこちらをオススメします。

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自分を大切にする食事術〜マクロ管理法〜

マクロ管理法とは

健康を保つために大切なのは、適切な栄養を十分に摂ることです。

マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に、１日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をするメソッドのことです。

マクロ栄養素である、タンパク質・炭水化物・脂質を指定されただけ食べる。

これを淡々と実行するだけで、自然と体は変わっていきます。

マクロ栄養素（３大栄養素）とは

マクロ栄養素（３大栄養素）とは、タンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbohydrates)のことです。

タンパク質（P）	筋肉、内臓、肌、髪、爪など、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。
脂質（F）	関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。オリーブオイルやゴマ油などの油類のほか、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれる。
炭水化物（C）	主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。穀類や麺類、果物などに多く含まれる。

タンパク質は、日本人に一番不足している栄養素と言われています。

ダイエットを始めると脂質の摂取をやめてしまう人も多いでしょう。

しかし、脂質を摂取しないと脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を作るうえで有効に働くテストステロンの減少につながったりします。

ダイエット中でも、良質な脂質を確保しましょう。

糖質制限ダイエットなどの影響によって炭水化物は「悪」と捉えられがちです。

過剰摂取はもちろん良くないです。

大切なのは摂取するタイミング。

炭水化物は、主に活発な活動前（朝食、昼食、運動前）と運動後（グリコーゲン補充）に摂ることがベストなタイミングとされています。

マクロ管理法５ステップ

STEP１：基礎代謝を割り出す

基礎代謝を割り出すには、アメリカで最もポピュラーであるMD Mifflinの式を使いましょう。

男性の基礎代謝：10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−５×年齢（歳）＋５
女性の基礎代謝：10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−５×年齢（歳）−161

STEP２：１日の消費カロリーを計算する

基礎代謝をもとに、活動量も考慮に入れた１日の消費カロリーを計算します。

・アクティブ度が低い人　→　基礎代謝×1.2
・アクティブ度がまあまあ高い人　→　基礎代謝×1.55
・アクティブ度が高い人　→　基礎代謝×1.725

アクティブ度の目安は次のようになります。

・アクティブ度が低い　→　座り仕事が多く、１日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い　→　立ち仕事や重労働が多く、比較的１日中動き回っている
・アクティブ度が高い　→　立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

１、基礎代謝：10×72（体重）＋6.25×182（身長）-５×30（年齢）＋５＝1712kcal
２、１日の消費カロリー：1712×1.725＝2953kcal

STEP３：目的ごとに１日で摂取すべき総カロリーを計算する

減量・維持・増量、人によって食事の目的は異なると思います。

それぞれの目的に合わせて１日で摂取すべき総カロリーを計算しましょう。

・増量したい人　→　１日の消費カロリー×1.2
・維持したい人　→　１日の消費カロリー×１
・減量したい人　→　１日の消費カロリー×0.8

STEP４：各マクロ栄養素の摂取量を割り出す

マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の３つです。

・タンパク質は体重の２倍
・脂質は総カロリーの25％
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

・タンパク質（P）→　１g＝４kcal
・脂質（F）→　１g＝９kcal
・炭水化物（C）→１g＝４kcal

・タンパク質（P）：72×２＝144g（144×４＝576kcal）
・脂質（F）：2953×0.25＝738kcal（738÷９＝82g）
・炭水化物（C）：2953−576（タンパク質）−738（脂質）＝1639kcal（1639÷４＝409g）

STEP５：あとは食事をするだけ

ここまで１日に摂取すべきマクロ栄養素を算出したら、あとはそれに沿って食べるだけです。

タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±５gぐらいの誤差に収めるつもりで食べましょう。

各食材の栄養素を調べるためには「カロリー Slism」というサイトを利用するといいでしょう。

カロリーSlism

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算 カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機：元気な生活のための最適なツールです.

かなり大変な作業になりますが、マクロ管理法は一度やってしまえば一生活用することができます。

ぜひ一度ご自身でカロリー計算をしてみましょう。

自分を大切にする食事術〜一汁一菜でよいという提案〜

一汁一菜とは

さて、マクロ管理法で必要な栄養素の量がわかったとはいえ、毎日同じだけの栄養を摂取するのはかなり難しいです。

僕のオススメは、食事スタイルを一汁一菜にすることです。

一汁一菜とは、ごはんを中心とした汁と菜（おかず）。

その原点を「ごはん、味噌汁、漬物」とする食事の型をいいます。

一汁一菜とは、ただの「和食献立のすすめ」ではありません。一汁一菜という「システム」であり、「思想」であり、「美学」であり、日本人としての「生き方」だと思います。

引用：一汁一菜でよいという提案

＼ 実際の僕のある日の朝食です！ ／

炊き立てのごはんと具だくさんの味噌汁。

一汁一菜をベースにすることで栄養管理がしやすくなります。

一汁一菜は、食べ飽きない

ごはんや味噌汁のように身体にいいとされている食べ物にはインパクトがありません。

テレビのグルメ番組などに出てくることも少ないでしょう。

ところが、ごはんを食べ味噌汁を飲んでいるとき、おいしさ以上の心地よさを感じることはないですか？

高級レストランの料理はもちろん「おいしい」でしょう。

しかし、家庭にあるべき「おいしい」ものは穏やかで地味でいいのです。

それは決して飽きるものではなく、なんの違和感もない安心感を与えてくれます。

一汁一菜は、心に余裕を生む

食事を一汁一菜にすることで、食事づくりのストレスがなくなります。

そのうえで、のびのびできる余暇という時間が生まれ心にも余裕ができるのです。

ここで誤解してほしくないのは、一汁一菜は決して手抜きではないということ。

「料理はやっぱり”ひと手間”ですよね」とは言われますが、労力は必ずしもおいしさにつながるわけではありません。

素材を生かすには、シンプルに料理をすることが一番でしょう。

一汁一菜は、ていねいに生きること

僕たちは日頃、ごはんを食べることを「食事する」といいますが、そもそも「食べる」ということは「食事」という営みの中にあることです。

①買い物
②下ごしらえ
③調理
④料理
⑤食べる
⑥片付け

これら一連の流れを「食事」といいます。

現代の日本では、必ずしも料理をしなくてよくなりました。

しかし、だからこそ一汁一菜を実践していただきたいです。

料理をすることで、自分の暮らしに戒めを与え、よき習慣という秩序が生まれます。

一汁一菜で足りない分をプロテインや間食で補う

・白米（１合）
・味噌汁（具だくさん）
・卵（１個）
・カットわかめ

これらを食べたときのマクロ栄養素はそれぞれ次のようになります。

・タンパク質（P）：24.3g
・脂質（F）：11.1g
・炭水化物（C）：120.4g
・総カロリー：684kcal

もし同じ食事を３回したときのマクロ栄養素と１日に摂取すべきマクロ栄養素は次のようになります。

	食事３回分	１日の摂取量	差
タンパク質（P）	72g	144g	−72g
脂質（F）	33g	82g	−49g
炭水化物（C）	360g	409g	−49g
総カロリー	2052kcal	2953kcal	−901kcal

足りない栄養素は、プロテインや間食で補っています。

・プロテイン（１日20g×３回）→タンパク質（P）60g
・オリーブオイル（大さじ１）→脂質（F）12g
・くるみ（６粒）→脂質（F）24g
・バナナ（１本）→炭水化物（C）27g
・納豆（１パック）→タンパク質（P）８g、脂質（F）５g、炭水化物（C）７g
※あくまで一例です。その日の栄養バランスに合わせて調整します。

食事スタイルを一汁一菜にすることでプロテインやサプリメント、間食をどうするかも調整しやすくなります。

自分を大切にする食事術〜まとめ〜

ここまで読んでいただきありがとうございました。

かなり情報量が多かったのではないでしょうか？

食事は、人生の中で毎日繰り返される習慣です。

だからこそ、食事をよりよいものにすることで人生が彩ります。

・プロテインを１日20g×２回飲む
・マクロ管理法を活用する
・一汁一菜を実践する

いきなりすべてをやろうとしなくても大丈夫です。

まずは、「１日20g×２回のプロテイン」から始めてみてはいかがでしょうか？

少しずつ習慣を変えて、より健康に生きましょう。